fbpx

Mindfulness bij chronische pijn

/Mindfulness bij chronische pijn
Mindfulness bij chronische pijn2021-08-20T12:59:07+00:00

Mindfulness bij chronische pijn

Voordat ik in ga op de mogelijke effecten van mindfulness voor mensen die kampen met chronische pijnklachten is het goed om kort stil te staan bij de oorsprong van mindfulnesstraining zoals we die in het westen kennen. Die begint namelijk precies daar waar deze blog over gaat; chronische pijn.

De grondlegger van de 8-weekse mindfulnesstraining is Jon Kabat-Zinn. Binnen zijn werk als arts in het academisch ziekenhuis van de universiteit van Massachusetts, viel het hem op dat patiënten met chronische pijnklachten die medisch uitbehandeld waren, eigenlijk aan hun lot werden overgelaten. Mensen met chronische pijnklachten kregen vaak te horen dat ze maar moesten ‘leren leven’ met hun klachten. Dat is makkelijk gezegd maar niemand had antwoord op de vraag: ‘hoe dan?’.

Kabat-Zinn, van oorsprong moleculair bioloog en vanuit privé interesse ervaren in meditatie en yoga, ontwikkelde een programma met als doel deze patiënten handvatten te geven waardoor ze na het doorlopen van zijn training in staat bleken om zelf een positieve wending te geven aan hun kwaliteit van leven. Zijn experiment bleek succesvol en werd ook in andere ziekenhuizen aangeboden.

In de afgelopen veertig jaar heeft Mindfulness wereldwijd een onuitwisbare plaats gekregen binnen de (geestelijke) gezondheidszorg en wordt het met succes ingezet bij de bestrijding van chronische pijn. Maar ook bij diverse andere klachten zoals bijvoorbeeld depressie, burn-out, milde angstklachten, overmatig piekeren, overspannenheid en stress-gerelateerde klachten. Het programma is veelvuldig wetenschappelijk onderzocht en aantoonbaar effectief gebleken.
Uit een groot Europees onderzoek blijkt dat ongeveer één op de vijf mensen lijdt aan chronische pijn (Breivik et al. 2006). Alleen in Nederland zijn dat ruim drie miljoen mensen! Dat zijn schrikbarende aantallen.

Pijn begrijpen

Pijn heeft niet alleen te maken met waar deze zit, hoe die voelt, hoe erg deze is en hoelang die al duurt. We moeten ons beseffen dat pijn ook een emotionele ervaring is. Pijn boezemt angst in, verlamt, kan iemand depressief maken en zelfs tot wanhoop drijven.

Kort gezegd zijn er drie verschillende soorten pijn:

Acute pijn

Acute pijn kennen we allemaal wel. Je kunt je bijvoorbeeld stoten, iets kneuzen of iets breken. Acute pijn heeft een duidelijke, belangrijke functie: er is iets mis en daarop moet actie worden ondernomen. Verreweg de meeste van deze pijnklachten gaan gelukkig snel weer over.

Zenuwpijn

Zenuwpijn ontstaat als gevolg van een beschadiging in het zenuwstelsel, hierdoor ontstaan pijnprikkels die geen functie hebben. Zenuwpijn kan weken tot maanden of jaren aanhouden en is soms zelf blijvend.

Chronische pijn

We spreken van chronische pijn als de pijn minimaal 3 maanden aanhoudt, continu of afwisselend aanwezig is.

Mensen met chronische pijn hebben vaak klachten op het gebied van bijvoorbeeld rug- of nekpijn, spit, ischias, whiplash, RSI, fibromyalgie, prikkelbare darmsyndroom, hoofdpijn, osteoporose of artrose.

Chronische pijn kan, wonderlijk genoeg, ook bestaan zónder dat er sprake is van een ontsteking of beschadiging in het lichaam. De pijn is dan afkomstig uit het zenuwstelsel en wordt veroorzaakt doordat de delen van het zenuwstelsel die verantwoordelijk zijn voor de verwerking van pijnsignalen overgevoelig zijn geraakt. Dat wordt sensitisatie genoemd. Het pijnsysteem binnen het zenuwstelsel is dan te scherp afgesteld. Dat is absoluut geen pretje! Deze mensen zeggen soms: “het voelt nog steeds zo alsof er lichamelijk iets mis is”.

Vergelijk het maar met een brandalarm dat om de haverklap afgaat. Er is geen brand (meer), maar het alarmsysteem zélf functioneert niet goed. Anders gezegd: er is geen lichamelijke beschadiging (meer), maar de pijn is er wel omdat in het zenuwstelsel sensitisatie heeft plaatsgevonden. Daardoor kunnen zaken die normaal gesproken niet pijnlijk zijn, zoals lopen, tillen of uit een auto stappen, ineens wél pijnlijk zijn.

Voor veel mensen die kampen met chronische pijnklachten is het dan ook niet eenvoudig om een balans te vinden tussen wat zich qua ‘lijden’ aandient en het vermogen om daarop op een effectieve, ondersteunende manier te reageren en mee om te gaan.
De ervaring leert echter dat mindfulnesstraining helpt bij het ontwikkelen van dit vermogen en een positief effect heeft op de kwaliteit van leven van mensen met chronische pijnklachten.

Het is goed om te beseffen dat mindfulness geen trucje of ontspanningsmethode is . Maar het trainen van mindfulness kan wel leiden tot minder stress en dus meer ontspanning. Dat is bijzonder helend bij- en ondersteunend in het omgaan met chronische pijnklachten.

Chronische pijn betreft het hele ‘mens-zijn’

Vanuit medisch oogpunt werd lange tijd een onderscheid gemaakt tussen lichamelijke en mentale pijn. Dit blijkt een misvatting. Want zoals ons brein het onderscheid niet kan maken tussen werkelijk gevaar en ‘psychisch’ gevaar, zo blijkt dat ons brein het verschil niet maakt tussen lichamelijke en mentale pijn. Kort gezegd; voor ons brein is pijn gewoon pijn.

Onderzoek toont aan dat er een samenhang is tussen een lage pijngrens en gevoelens van eenzaamheid en ‘er niet bij horen’ Ook blijkt er een verband tussen chronische pijn en slaapstoornissen, depressieklachten, angststoornissen,  concentratieproblemen,  piekeren, laag zelfbeeld, emotieregulatie-problemen.

Het staat vast dat ons hele lichaam-geest systeem meedoet in de beleving van chronische pijn. Chronische pijn betreft het hele mens-zijn.

Je pijn omarmen; de paradox

Het kan zijn dat we niet in staat om op een juiste, heilzame of helende manier te reageren op de chronische pijn. Zo kunnen we onszelf geleerd hebben om bijvoorbeeld op een verkrampte manier te bewegen. Sommige mensen vermijden uit alle macht alle bewegingen die pijn doen, anderen daarentegen nemen nooit rust en gaan altijd maar door.

Ook kunnen we negatieve gedachtepatronen ontwikkelen zoals: ‘het wordt nooit meer zoals vroeger’, ‘dit zal ik nooit meer kunnen’, ‘ik kan er geen plezier meer aan beleven’, ‘ik kom nooit meer van deze pijn af’, enzovoort. Deze gedachtepatronen herhalen zich dan steeds wat we ‘catastroferen’ noemen. Niets menselijker dan dat zou je zeggen, je wilt tenslotte van de pijn af. Dat het er niet is. Toch is het zo dat door onze, – vaak automatische – manier van denken en reageren, ons brandalarmsysteem dan juist actiever blijft. Ons systeem waant zich onveilig, stress wordt voortdurend geactiveerd wat meer pijnbeleving tot gevolg heeft.

We kunnen de pijn ook benaderen als een signaal van het lichaam-geest systeem dat er iets in ons is wat zorgzaamheid behoeft en wat vraagt om liefdevolle, vriendelijke aandacht.

Het is dan ook uitermate waardevol om goed naar ons lichaam-geest systeem te leren luisteren. Goed en diepgaand te luisteren naar wat er vanuit onze binnenwereld gezien en gehoord wil worden. Om vandaar uit een meer heilzame, helende en bewuste manier van denken en reageren te ontwikkelen. En dat kunnen we trainen door mindfulness.

Hoe mindfulnesstraining kan helpen bij chronische pijn.

Zonder de illusie om hier volledig te kunnen zijn, wil ik enkele kwaliteiten of werkingsmechanismen noemen die we met mindfulnesstraining kunnen ontwikkelen.

Acceptatie als heilzame, innerlijke houdingskwaliteit

Acceptatie als heilzame, innerlijke houdingskwaliteit is iets anders dan tegen jezelf zeggen: ‘leer er maar mee leven’.

Chronische pijn kan leiden tot een voortdurend mentaal gevecht tegen die pijn. Zoals al eerder gezegd; niets menselijker dan dat, je wilt er vanaf. Als blijkt dat dat niet lukt, dat we het gevecht niet winnen, lijdt het tot meer frustratie, angst en depressie.
Het blijkt dat door een mildere houding te ontwikkelen, als het ware het gevecht met het monster te staken, je je meer opent voor andere ervaringen en het gemakkelijker wordt om de pijn te erkennen en te aanvaarden. De pijn krijgt zodoende minder invloed op jouw leven. De pijn is er toch al en het blijkt heilzamer om er vriendschap mee te sluiten. Makkelijk gezegd denk je dan en dat is ook zo, dat gaat niet vanzelf.
Door middel van mindfulnessmeditatie train je het vermogen om pas op de plaats te maken en met vriendelijke en milde aandacht naar de pijn toe te gaan en deze te onderzoeken. Je sluit als het ware vrede met de pijn.

Jon Kabat-Zinn zegt hierover:

‘De op Mindfulness gebaseerde pijnbeheersing is de meest uitgebreide, diepgaande, wetenschappelijk actuele en gebruiksvriendelijke benadering die ik ken om te leren leven met chronische pijn en het terugwinnen van iemands leven’.  

Dit klinkt op het eerste gezicht tegenstrijdig; naar de pijn toegaan en er vrienden mee worden terwijl je je er juist tegen wilt verzetten, er vanaf wilt.
Toch leert de ervaring dat het ontwikkelen van deze vaardigheid bijdraagt aan een meer accepterende houding en innerlijke rust. Het is voeding voor meer balans en het gevoel van veiligheid. Ofwel: minder stress. Het leidt tot inzicht in de ware aard van de pijn. En inzicht geeft de mogelijkheid om met meer innerlijke wijsheid, op een bewuste, heilzame en ondersteunende manier te reageren op pijn.

Je bent niet jouw gedachten

In mindfulnesstraining werken we ook met het fenomeen ‘psychische flexibiliteit’. Negatieve gedachten gaan veelal gepaard met negatieve gevoelens en emoties. Gedachten komen zo snel dat we onze gedachten automatisch als ‘de waarheid’ aannemen en er ook als zodanig naar handelen. We worden er als het ware één mee. We noemen dat ‘fuseren’.
Door middel van mindfulnessmeditatie leer je om te kijken naar je gedachten als mentale fenomenen die opkomen en als vanzelf ook weer weggaan. Je wordt daardoor vaardiger in het nemen van enige afstand waardoor ze minder grip op je krijgen. Dat noemen we de-fuseren. Naarmate je dit meer traint word je minder snel ‘meegenomen’ in je eigen verhaal omtrent de chronische pijn.

Er is onderzoek gedaan met een functionele MRI. Dat is een MRI variant waarmee de plaats van hersenactiviteit kan worden bepaald en in 3D wordt weergegeven. Dit onderzoek laat zien dat bepaalde activiteitspatronen in de hersenen veranderen wanneer mensen mediteren. Het blijkt dat mensen met chronische pijn die in meditatie zijn, de pijn weliswaar voelen maar dat er minder gebieden in de hersenen geactiveerd worden die te maken hebben met de pijn-gerelateerde gedachten en de emoties met betrekking tot pijn.
Door mindfulness meditatie verminderen negatieve gedachten en wordt zelfcompassie versterkt.

Met mindfulnessmeditatie oefen je het vermogen om met vriendelijke, milde en open aandacht de pijn te onderzoeken; er als het ware naar toe te bewegen en de werkelijke aard van de pijn te doorgronden. Je traint het vermogen om los te komen van de ideeën die je hebt over de pijn, over jouw leven en over jezelf, zodat je meer helderheid ontwikkelt om de pijn en de diepere boodschap ervan te zien. Dit maakt de weg vrij om een bewuste, liefdevolle en vooral wijze respons te ontwikkelen.

Mindfulnesstraining draagt bij aan het verlichten en verzachten van pijn en geeft meer ruimte om het leven te leven dat bij jou past.

Wil je meer informatie over mindfulness bij chronische pijn of je aanmelden voor een training? Laat dat je contactgegevens achter en dan neemt trainer Paul van Gemert zo snel mogelijk contact met je op.

    Bronnen:

    • Full catastrophe living – Jon Kabat-Zinn
    • Mindfulness en cognitieve therapie – Zindel V. Segal, J. Marc G. Williams, J. G. Teasdale.
    • Leven met pijn – K. Schreurs, Hulsbergen, Ernst Bohlmeijer
    • The neural mechanisms of mindfulness-based pain relief: a functional magnetic resonance imaging-based review and primer – Fadel Zeidan, Jennifer N. Baumgartner, and Robert C. Coghill.
    • Meditation and the management of pain, chapter 7 – Vidyamala Burch – www.oxfordclinicalpsych.com
    • Mindfulness meditation–based pain relief: a mechanistic account – Fadel Zeidanand David Vago – ncbi.nlm.nih.gov
    • De rol van repetitieve negatieve gedachten bij chronische pijn Petra A. Karsdorp, Johan W.S. Vlaeyen, Geert Crombez. – Boom uitgevers.

    Mindfulness training

    Mindfulness training vergroot jouw vermogen om met je aandacht meer aanwezig te zijn in het HIER en NU. Het leert je volledig bewust te zijn van wat je in het moment ervaart. Je leert bewust keuzes te maken in plaats van ‘automatisch’ te reageren.

    Lees meer

    Bekijk onze trainingen.

    De mindfulness trainingen starten op diverse dagen en tijden. Zo is de kans groot dat er een geschikt moment voor je is om aan de training te kunnen deelnemen.

    Lees meer

    Mindfulness is een vaardigheid die je kunt trainen.

    Voor wie is een Mindfulness training geschikt?

    Mindfulness is voor iedereen die in zijn leven minder stress wil ervaren, bewuster wil leren leven en beter wil leren omgaan met moeilijke situaties. De mindfulness training is zeer effectief en zinvol voor mensen die geestelijk of lichamelijk beter in balans willen komen.

    Waarom een Mindfulness training?

    Waar je aandacht is, daar ben je. Mindfulness leert je de kunst om aanwezig te zijn in het hier en nu. Met mindfulness leef je intenser en bewuster. Door vaker je aandacht te sturen, leer je afstand te nemen van de spinsels in je hoofd. Je kunt je beter concentreren, je ontspant gemakkelijker. De geest wordt rustiger.

    Je leert bewust keuzes te maken in plaats van automatisch te reageren. Hierdoor vang je stressprikkels eerder en beter op en ga je anders om met gedachtepatronen die je niet helpen. Je wordt je bewust van wat je doet en hoe je reageert. Je kunt beter je grenzen bewaken.

    Resultaten?

    • meer bewustwording en inzicht in je gedachtenpatronen, je reacties, je handelen, je emoties en gemoedstoestanden (en de keuze om daar soms anders mee om te gaan)
    • het meer afstand kunnen nemen van problemen.
    • het leven wordt makkelijker en je geniet bewuster en intenser.
    • meer energie tot je beschikking hebben.

    Een vermindering van:

    • stress-symptomen (zoals o.a. hoge bloeddruk, vermoeidheid, slapeloosheid).
    • slaapproblemen en vermoeidheid in het algemeen
    • depressie en angst
    • (chronische) pijn
    • psychische gevolgen van ernstige ziekte en tegenslag